Hogyan eddzük a szívünket?


Vajon mekkora terhelés túlzott, mekkora alacsony annyira, hogy ne segítse a szívbetegségek megelőzését és mekkora az optimális? Ezekre a kérdésekre próbálunk választ adni.

Sokszor hangoztatott tény, hogy a fejlett világban a vezető halálok a szív- és érrendszeri betegségek. Ez azért különösen szomorú, mert a szívbetegségeket kiváltó okokat teljes mértékben ismerjük, így kockázatuk minimalizálható lenne. Cikkünkben arra keressük a választ milyen testedzés erősíti szívünket, minimalizálja a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.



Normál pulzus

Az optimális terhelés rendkívül egyszerűen mérhető a szív percenkénti összehúzódásainak számával, más néven pulzusszámmal. Első lépésként legalább három alkalommal mérje meg normál pulzusszámát. Ezt lehetőség szerint reggel, ébredés után végezze, amikor szervezete kipihent és még nem kelt ki az ágyból. Legkönnyebb a csuklón vagy a nyaki ütőér tapintásával mérni. Tíz másodpercen keresztül számolja, majd a kapott eredményt szorozza meg hattal. Ez a normál pulzusszáma. A három (vagy több) alkalommal mért pulzusszám átlagát vegye alapul. A normál pulzusszám 60 és 80 közötti, ezt azonban számos tényező befolyásolja, így az életkor, a nem, az edzettség stb.


Maximális terhelési pulzusszám (munkapulzus)

A maximális terhelési pulzusszám kiszámítása az alábbi képlet segítségével lehetséges:
 
220 - életkor x 0,8 =

Azaz a 220-ból vonja ki az életkorát, majd a kapott eredményt szorozza meg 0,8-al.

Ezen képlettel számol az ITT található kalkulátor is.


Ajánlott terhelési pulzusszám

Általánosan elfogadott tény, hogy a terheléses pulzusszám a maximális pulzusszám 50-85%-a legyen. A Magyar Kardiovaszkuláris Konszenzus 50-70%, míg az Amerikai Szív Társaság (AHA) 50-85% közötti értéket javasol.


Egyéni edzésprogram

Az egyéni edzésprogram összeállításakor az alábbiakat vegye figyelembe:
  • eleinte a maximális pulzusszám maximum 50%-a legyen a cél,
  • a terhelési pulzusszámot ne hirtelen, hanem fokozatosan kb. 10 perc alatt érje el,
  • tartsa terhelési pulzusszámát 20-40 percig azonos értéken.
Nem meglepő módon eleinte ez komoly fizikai kihívás lesz, ezt követően azonban egyre könnyebb. Ne várjon azonnali változást! A maximális terhelést 70% (85%) elegendő, ha fél év alatt éri el! A hangsúly a rendszerességen van, nem a gyors fejlődésen!


Napi félóra

A testmozgás alatti pulzusszám méréssel egyértelművé válik, hogy eleinte a normál séta, későbbiekben az intenzívebb séta is elegendő ahhoz, hogy a terhelési pulzusszámot elérje. Fogadja azonban meg azt a fontos tanácsot, hogy hetente legalább öt alkalommal végezzen napi félórányi testmozgást. Gyerekeknél ez az arány napi egy óra!


Ajánlott oldalak

Magyar Nemzeti Szív Alapítvány>>

Target Heart Rates>>

Szerző: Marsi Zoltán
Utolsó frissítés: 2014.02.09.